También los más pequeños vuelven a su rutina tras las vacaciones. Ellos también han tenido los descontroles en la alimentación durante este verano: Helados, refrescos, dulces, etc. y por eso el regreso a las aulas debe ser además con hábitos de alimentación saludables para mejorar su salud y su rendimiento tanto escolar como físico.

 

Se podría decir que las vacaciones son sinónimo de excesos, tanto para adultos como para los más pequeños. En los días libres no se suelen mantener los horarios de comidas y a menudo pecamos con algún ‘alimento prohibido’, pero seguro que muchos adultos habrán dicho: “Luego volveré al gimnasio y a las ensaladas”. Los adultos hemos vuelto a la oficina y los más pequeños, a las aulas, y es el momento ideal para desterrar los malos hábitos y establecer la “rutina” de una alimentación saludable. No podemos obviar tampoco que una parte de los niños/as de nuestro país sufre obesidad o sobrepeso. Estas son algunas recomendaciones en la alimentación para erradicar esos malos hábitos en los más pequeños:

 

5 Comidas al Día

 

Desayuno
Es quizá la comida más importante del día, pues nos permite cubrir las necesidades que se presentan en el transcurso de la noche mientras se duerme, recuperar las energías y aguantar la jornada de trabajo.

Si no desayunamos nos sentiremos más cansados y con falta de concentración. En edades escolares esto tiene consecuencias importantes ya que condiciona el aprendizaje y conlleva a un descenso del rendimiento escolar. El desayuno debe aportar entre un 20-30% de las calorías que necesitamos al día, ser completo y variado. Un buen desayuno debe estar formado por lácteos, cereales y frutas.

  • Los lácteos: (leche, yogures, quesos, cuajada, requesón) nos aportan proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales, especialmente calcio.
  • Los cereales: (pan, galletas, cereales para desayuno) aportan principalmente hidratos de carbono que dan energía. También vitaminas y minerales.
  • Las frutas / zumos: aportan agua (90 – 95%), hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibra.

 

Almuerzo
Este tentempié a mediodía que suele coincidir con la hora del recreo, debe ayudar al niño a aguantar con fuerzas hasta la hora de la comida, en ningún caso llenarle y sustituir a ésta. Debe ser una ración pequeña, preferentemente una pieza de fruta, un zumo, un quesito, una bocadillo pequeño, etc. Evita la bollería industrial que contiene muchas grasas y azúcares.

 

Comida
Una alimentación correcta es esencial para que obtengan toda la energía que necesitan. Si tu hijo se queda a comer en el colegio, pide una copia de los menús semanales para poder programar las cenas de forma que se complementen con las comidas.

Uno de los objetivos prioritarios del menú escolar debe ser fomentar el consumo de una dieta equilibrada mediante la variedad de alimentos, preparaciones y texturas, dando prioridad a los alimentos más conflictivos en la alimentación de los pequeños (legumbres, pescado, frutas y verduras), y basándose en las raciones y en la frecuencia recomendadas para cada edad.

Las premisas generales son tomar alimentos de cada grupo de nutrientes y controlar la ingesta de grasas provocadas por el consumo excesivo de bollería que eleva la cifra de colesterol entre los escolares.

Debido al alto consumo de energía de los niños durante el periodo de crecimiento y de desarrollo intelectual y físico, sus necesidades nutricionales se ven incrementadas en comparación a las de un adulto, especialmente en proteínas de alto valor biológico, fibra prebiótica y ciertas vitaminas y minerales relacionadas con el crecimiento y el sistema nervioso: calcio, hierro, cinc, fósforo, magnesio, vitaminas C, D, B1 y B6 que su alimentación debe incluir en la proporción adecuada.

Por eso, la mayoría de los alimentos del menú diario del niño deben venir del grupo de los productos derivados de los granos (arroz, pan, cereales), y de los grupos de los vegetales y de las frutas. Asimismo, debe incluir porciones moderadas de comidas del grupo de la leche y de las carnes. Lo mejor son las carnes blancas y los pescados, evitando el consumo excesivo de carnes rojas.

 

Merienda
La merienda resulta fundamental en la alimentación de los niños. Éstos tienen estómagos pequeños y grandes necesidades de energía, lo que significa que necesitan comer cantidades más pequeñas de comidas y con mayor frecuencia que los adultos. Repartiendo la comida, garantizas la asimilación de los nutrientes y el adecuado desarrollo del organismo de tu hijo a nivel físico y psíquico. Es curioso que hasta los niños que comen mal, a la hora de la merienda suelen tener hambre, por tanto, hay que aprovechar estos momentos ofreciéndole una buena alimentación.

La merienda debe representar el 15% del aporte energético total diario. Una merienda perfecta es aquella que es variada y proporciona a los niños alimentos nutritivos. Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de una fruta o cereales o pan con chocolate y una fruta.

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) son extraordinarios siempre que no se coman en exceso porque son muy calóricos, pero también muy nutritivos.

Un yogur o un zumo no deberían faltar nunca: el primero, porque aporta proteínas de calidad y calcio necesario para desarrollar el esqueleto; y el zumo, porque es una fuente de vitaminas, sobre todo la C, conveniente para prevenir resfriados. También es recomendable alternar el zumo con un vaso de leche, que aporta las mejores proteínas, grasa y el indispensable calcio.

 

Cena
Si tu hijo come en el colegio, deberás tener en cuenta cuál ha sido el menú diario para completar la cena y no repetir ciertos alimentos. Además, no es recomendable que la cena sea muy pesada ni grasa (evita la comida rápida como norma general, aunque siempre puedes darle un capricho de vez en cuando).

Lo más indicado es un primer plato que incluya verduras (mejor cocinadas, al vapor o hervidas); un segundo plato no muy contundente formado por pescado a la plancha, tortilla francesa, huevo pasado por agua o pavo cocido; y de postre una pieza de fruta o un vaso de leche.

 

Haz lo posible para que los niños/as valoren la comida casera. Se deben erradicar los “malos alimentos” de las vacaciones, como la comida rápida, los helados o los refrescos. Es importante que toda la familia haga las cinco comidas diarias con el objetivo de consumir al menos 5 raciones diarias de frutas, hortalizas y verduras.

Por último aunque no por ello menos importante, no podemos olvidar la importancia de practicar actividad física. Deporte y alimentación son las claves para llevar hábitos de vida saludables.

 

 

Fuente: Vitalgrana | todopapas.com

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